逐日行程：两条硬约束推导出来的三套方案
硬约束一是虎跳峡只走精华线、当天走完；硬约束二是最后一天中午从丽江三义机场飞回深圳。 这两条定死了首尾，中间只剩 4—5 天可以分配——三套方案的差别就是「中间装几件事」。
三套方案：中间那 4—5 天怎么用
虎跳峡一天、返程半天已经固定。剩下的时间要么给雨崩，要么给卡瓦格博之心，要么加一天全都要。
为什么不能「7 天全都要」：雨崩出山后当天最多回到德钦，卡瓦格博之心下撤后当天最多回到德钦或香格里拉；
而德钦到丽江是 350 km、7—8 小时山路。两件事都靠后放，第二天中午的飞机一定赶不上。
逐日钟点 点上面的方案切换
钟点是「不晚于」的参考值，不是时刻表。高原上真正决定节奏的是天黑（10 月下旬约 18:50）和班车收班时间。
海拔剖面 跟着方案一起变
橙色点是住宿点，虚线是日程分界。重点看两处：一是「从 2200 m 一口气上到 4350 m」的营地日，二是把 4350 m 一路降到丽江的返程日。
途经点
住宿点
海拔走势
剖面为示意：按公开资料的各节点海拔取值连接，用于理解起伏节奏与海拔适应节奏，不代表实测高程。
看剖面判断适应节奏：本行程的住宿海拔是 1900 → 3300 → 3400 → 3150 → 3500 → 4350 m。
唯一「跳得最狠」的一步就是营地日——所以那一晚之前，必须已经在前一天住过 3000 m 以上。
分段明细：每一段的里程、爬升与耗时
把方案拆成「一段一段」，方便按体力重新拼装。同一段不同来源差异较大处已给区间。
| 路段 | 里程 | 爬升 / 下降 | 耗时 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 深圳 → 丽江三义机场 | 直飞 | — | 约 3 h 10 m | 早班机 07:00—08:30 起飞最理想 |
| 丽江机场 → 虎跳峡镇桥头 | 110 km | — | 2—2.5 h | 拼车 100—150 元/人，包车 350—500 元/车 |
| 虎跳峡镇 → 茶马客栈（徒步起点） | 约 12 km | — | 20—30 min | 包车 60—100 元/车，直接跳过 28 道拐 |
| 茶马客栈 → Halfway → 龙洞瀑布 → 中峡客栈 | 10—12 km | +150 / −450 m | 4—6 h | 高路精华段，龙洞瀑布处快速通过 |
| （加量版）纳西雅阁 → 28 道拐顶 → 茶马客栈 | +5 km | +500 m | +2—3 h | 最高点 2670 m；全天变成 17—18 km / 7—9 h |
| 中峡客栈 ⇄ 中虎跳江边（一线天 / 天梯） | 往返 4—5 km | ±250 m | 2—3 h | 维护费 15—30 元/人，只收现金；雨后禁下 |
| 中虎跳 → 香格里拉 | 100 km | — | 约 2 h | 当晚住 3300 m，进入海拔台阶 |
| 香格里拉 → 德钦 / 飞来寺 | 180 km | — | 4—5 h | 途经白马雪山垭口 4292 m |
| 飞来寺 → 西当温泉 | 30 km | — | 约 1.5 h | 班车约 08:20 一班，20 元/人 |
| 西当 → 那宗垭口（景区越野车） | 12 km | +1130 m | 约 40 min | 150 元/人；接着徒步下 6 km 最划算 |
| 那宗垭口 → 雨崩上村（徒步） | 6 km | −580 m | 1.5—2 h | 全程下坡，注意膝盖 |
| 上雨崩 ↔ 下雨崩 | 1.5 km | — | 40 min | 村内皮卡 60 元/人 |
| 下雨崩 → 神瀑 → 下雨崩 | 8—9 km | ±550 m | 4—5 h | 雨崩目前唯一被官方推荐的常规线 |
| 雨崩 → 尼农桥（尼农峡谷出山） | 约 14 km | −950 m | 3—4 h | 长下坡，双杖 + 护膝；车辆进不来 |
| 尼农桥 → 飞来寺 / 德钦 | 约 40 km | — | 约 1.5 h | 无班车，只能拼车 100—150 元/人 |
| 飞来寺 → 明永村 | 约 40 km | — | 约 1 h | 多弯，备晕车药 |
| 明永村 → 冰川观景台（栈道） | 往返 6—8 km | ±700 m | 3—4 h | 门票 55 + 环保车 75 元 |
| 飞来寺 → 香格里拉 | 190 km | — | 4—5 h | 返程日的中转站，必住一晚 |
| 香格里拉 → 丽江三义机场 | 180 km | — | 3—3.5 h | 早 06:30 出发 → 10:00 到机场 |
| 丽江古城 → 三义机场 | 28 km | — | 30 min | 住丽江的话这天最轻松 |
| 荣中村 / 明永村 → 南主牧场 | 5 km | +1200 m | 约 4 h | 东坡第一天，原始森林缓升 |
| 南主牧场 → 崩格顶 | 5—6 km | +950 m | 4—5 h | 营地 4350 m，风力大 |
| 崩格顶 → 虫草垭口 → 荣中村 | 约 9 km | −2000 m 以上 | 5—6 h | 最伤膝的一段，护膝必戴 |
| 荣中村 → 丽江 | 350 km | — | 7—8 h | 当天 13:00 前离开荣中村才能到 |
说明：卡瓦格博之心的分段位于政策灰区，能否成行取决于当地合作社与最新通告，请以出发前确认的结果为准。
出发前检查：这几件事不确认，行程就不成立
✓ 出发前 7 天要做的
- 确认卡瓦格博之心当周是否放行：直接问荣中村合作社或有资质的商团
- 查梅里雪山国家公园与德钦县文旅的最新通告，看有没有新的禁行文件
- 订可改签的机票，返程不要选 10:30 之前起飞的班次
- 订好 D1 虎跳峡镇住宿、飞来寺观景房、雨崩客栈；东坡营地提前 1 周联系
- 红景天开始吃（提前 7—10 天），处方药先问医生
- 确认鞋已磨合、睡袋温标到 −5 ℃、头灯和充电宝都好用
- 约好返程那天的下山车：荣中村和尼农桥临时拼车都很难
✗ 千万不要做的
- 不要按 2023—2024 年的攻略去走冰湖、神湖、虫草线
- 不要 D6 才从飞来寺直接开去丽江（夜路 8 小时山路）
- 不要把返程日的余量压到 2 小时以内——G214 一段管制就够误机
- 不要为了赶时间跳过中虎跳之后的「上车时间」：15:30 未到中峡客栈就该放弃下谷
- 不要感冒着上高原，也不要到了就洗头洗澡喝啤酒
- 不要在山脊、崖边、瀑布正下方拍照时后退
- 不要独自进入未开发区域——两起事故都是这样发生的